শায়খ আহমাদুল্লাহ জীবনী (বিস্তারিত)

রাতে ঘুম আসার  উপায়, শোবার আগে কমপক্ষে এক ঘন্টা ইলেকট্রনিক ডিভাইস ব্যবহার এড়িয়ে চলুন। পরিবর্তে, গরম স্নান করুন, বই পড়ুন, শিথিলকরণের সঙ্গীত শুনুন, অথবা হালকা স্ট্রেচিং বা যোগব্যায়াম অনুশীলন করুন।

নিয়মিত রুটিন:

• প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়ার এবং ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস গড়ে তুলুন, এমনকি সপ্তাহান্তেও। এটি আপনার শরীরের একটি ঘুমের সময়সূচী তৈরি করতে সাহায্য করবে যা স্বাভাবিকভাবে ঘুমাতে এবং ঘুম থেকে ওঠা সহজ করে তুলবে।
• শোবার আগে কমপক্ষে এক ঘন্টা সময় ইলেকট্রনিক ডিভাইস ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন। এই ডিভাইসগুলো থেকে নির্গত নীল আলো মস্তিষ্কের মেলাটোনিন উৎপাদনকে বাধাগ্রস্ত করতে পারে, যা ঘুম নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
• পরিবর্তে, একটি গরম স্নান করুন, বই পড়ুন, শিথিলকরণের সঙ্গীত শুনুন, অথবা হালকা স্ট্রেচিং বা যোগব্যায়াম অনুশীলন করুন।
• শোবার আগে ক্যাফেইন এবং অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন কারণ এগুলো ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।

শিথিলকরণের সময়:

• শোবার আগে অন্তত 1 ঘন্টা ধরে শিথিলকরণের কার্যকলাপে লিপ্ত হওয়ার চেষ্টা করুন। এতে গরম স্নান করা, বই পড়া, শিথিলকরণের সঙ্গীত শোনা, হালকা মেডিটেশন করা, বা যোগব্যায়াম অনুশীলন করা অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
• শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম, যেমন ডায়াফ্রামিক শ্বাস, শরীরকে শিথিল করতে এবং মনকে শান্ত করতে সাহায্য করতে পারে।
• শোবার আগে অ্যারোমাথেরাপি ব্যবহার করাও উপকারী হতে পারে। ল্যাভেন্ডার, ক্যামোমাইল এবং বেগামোট অয়েলের মতো কিছু প্রয়োজনীয় তেল শিথিলকরণ এবং ঘুমকে উন্নীত করতে পরিচিত।

শোবার পরিবেশ:

• নিশ্চিত করুন যে আপনার শোবার ঘর শান্ত, অন্ধকার এবং শীতল। অতিরিক্ত আলো বা শব্দ ঘুমাতে বাধা দিতে পারে।
• আরামদায়ক বিছানা এবং মোটা বিছানার পোশাক ব্যবহার করুন।
• বিছানা শুধু ঘুমানোর জন্য ব্যবহার করুন। কাজ করা, টিভি দেখা বা খাওয়া এড়িয়ে চলুন কারণ এটি আপনার মস্তিষ্ককে ঘুমের সাথে বিছানাকে যুক্ত করতে শেখাবে না।

অন্যান্য টিপস:

• নিয়মিত ব্যায়াম করুন, তবে শোবার সময়ের খুব কাছাকাছি নয়।
• স্বাস্থ্যকর খাবার খান এবং নিয়মিত সময়ে খাবার খান।
• ঘুমের লগ রাখুন যাতে আপনি আপনার ঘুমের প্যাটার্ন ট্র্যাক করতে পারেন এবং কোনও সম্ভাব্য সমস্যা চিহ্নিত করতে পারেন।
• যদি আপনি 20 মিনিটের পরে ঘুমাতে না পারেন তবে বিছানা থেকে বেরিয়ে যান এবং কিছু শিথিলকরণের কার্যকলা ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে।

খাদ্য:

• শোবার আগে হালকা খাবার খান: শোবার আগে ভারী খাবার খাওয়া এড়িয়ে চলুন কারণ এটি হজমে সমস্যা তৈরি করতে পারে এবং ঘুমাতে বাধা দিতে পারে। পরিবর্তে, একটি হালকা নাস্তা বা গরম দুধ পান করুন।
• ঘুমের আগে ক্যাফেইন এবং অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন: ক্যাফেইন একটি উদ্দীপক যা ঘুমাতে বাধা দিতে পারে। অ্যালকোহল প্রাথমিকভাবে ঘুমের সূচনা ঘটাতে সাহায্য করতে পারে, তবে এটি ঘুমের গুণমান হ্রাস করে এবং রাতের বেলায় ঘুম থেকে ওঠার সম্ভাবনা বাড়িয়ে তোলে।
• ঘুমের আগে বেশি তরল পান করা এড়িয়ে চলুন: বারবার বাথরুমে যাওয়ার জন্য ঘুম থেকে ওঠা এড়াতে শোবার আগে কয়েক ঘন্টা আগে তরল পান সীমাবদ্ধ করুন।

পরিবেশ:

• আপনার শোবার ঘর ঠান্ডা, অন্ধকার এবং শান্ত রাখুন: একটি আরামদায়ক ঘুমের পরিবেশ তৈরি করতে 18°C (64°F) এর কাছাকাছি ঘরের তাপমাত্রা বজায় রাখুন। অন্ধকার আপনার শরীরকে মেলাটোনিন নিঃসরণ করতে সাহায্য করে, একটি হরমোন যা ঘুম নিয়ন্ত্রণ করে। শব্দ হ্রাস করতে ইয়ারপ্লাগ বা একটি সাদা শব্দের মেশিন ব্যবহার করুন।
• শোবার আগে ইলেকট্রনিক ডিভাইস ব্যবহার এড়িয়ে চলুন: ইলেকট্রনিক ডিভাইস থেকে নির্গত নীল আলো মস্তিষ্কের মেলাটোনিন উৎপাদনকে বাধাগ্রস্ত করতে পারে। শোবার আগে কমপক্ষে এক ঘন্টা এই ডিভাইসগুলি এড়িয়ে চলুন।
• আরামদায়ক বিছানা এবং বিছানার পোশাক ব্যবহার করুন: নিশ্চিত করুন যে আপনার বিছানা আরামদায়ক এবং আপনার শরীরকে সমর্থন করে। নরম, শ্বাস-প্রশ্বাসযোগ্য বিছানার পোশাক ব্যবহার করুন।

অভ্যাস:

• নিয়মিত ব্যায়াম করুন: নিয়মিত ব্যায়াম ঘুমের গুণমান উন্নত করতে পারে। তবে, শোবার সময়ের খুব কাছাকাছি ব্যায়াম করা এড়িয়ে চলুন কারণ এটি ঘুমাতে বাধা দিতে পারে।
• শিথিলকরণ কৌশল অনুশীলন করুন: শোবার আগে শিথিলকরণ কৌশল যেমন গভীর শ্বাস, যোগব্যায়াম বা ধ্যান অনুশীলন করা আপনাকে শান্ত করতে এবং ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে।
• ঘুমের রুটিন তৈরি করুন: প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে এবং ঘুম থেকে ওঠার চেষ্টা করুন, এমনকি সপ্তাহান্তেও। এটি আপনার শরীরের একটি ঘুমের সময়সূচী তৈরি করতে সাহায্য করবে যা স্বাভাবিকভাবে ঘুমাতে এবং ঘুম থেকে

মনোভাব:

• চিন্তাভাবনা নিয়ন্ত্রণ করুন: শোবার আগে নেতিবাচক চিন্তাভাবনা এড়িয়ে চলুন। যদি আপনি চিন্তাভাবনা দিয়ে ভুগছেন, তাহলে সেগুলোকে একটি জার্নালে লিখে ফেলুন অথবা একজন থেরাপিস্টের সাথে কথা বলুন।
• কৃতজ্ঞতা অনুশীলন করুন: শোবার আগে আপনার জীবনের যে জিনিসগুলির জন্য আপনি কৃতজ্ঞ তা নিয়ে চিন্তা করুন। এটি আপনার মনকে ইতিবাচক দিকে মনোনিবেশ করতে এবং আরও শিথিল বোধ করতে সাহায্য করতে পারে।

পেশাদার সাহায্য:

• আপনার ঘুমের সমস্যাগুলি নিয়ে একজন ডাক্তারের সাথে কথা বলুন: যদি আপনি নিয়মিত ঘুমের সমস্যার সম্মুখীন হন তবে একজন ডাক্তারের সাথে কথা বলা গুরুত্বপূর্ণ। তারা আপনার ঘুমের সমস্যার কারণ নির্ণয় করতে এবং চিকিৎসার বিকল্পগুলি সুপারিশ করতে সাহায্য করতে পারে।

মনে রাখবেন:

• প্রত্যেকের জন্য কী কাজ করে তা আলাদা। এই টিপসগুলির মধ্যে কিছু আপনার জন্য কাজ করতে পারে না। বিভিন্ন কৌশল পরীক্ষা করে দেখুন এবং আপনার জন্য কী সবচেয়ে ভালো কাজ করে তা খুঁজে বের করুন।
• ধৈর্য ধরুন। নতুন ঘুমের অভ্যাস তৈরি করতে সময় লাগতে পারে। হাল ছাড়বেন না এবং অনুশীলন চালিয়ে যান।

আর কিছু জানতে ভিডিও দেখতে পারেন। 

আমি আশা করি এই তথ্যগুলি আপনাকে রাতে আরও ভালো ঘুমাতে সাহায্য করবে।

অতিরিক্ত সংস্থান:

• https://www.thensf.org/
• https://www.mayoclinic.org/
• https://www.webmd.com/sleep-disorders/guide-chapter-sleep-disorders-symptoms-types